力量訓練的新手 6個黃金規則須遵守

力量訓練的新手 6個黃金規則須遵守
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本站體育3月13日報道:

跑者要想讓自己的實力不斷得到提升,除了刻苦跑步之外,還要堅持力量訓練。因爲力量訓練可以讓肌肉變強,提高身體素質,改善跑步效率。對於想開始力量訓練的跑者來說,下面的黃金規則必須遵守。

力量訓練的規則

藉助體重進行訓練

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剛開始力量訓練時,沒必要使用啞鈴、槓鈴等器械,充分利用自己的體重就能得到很好的鍛鍊。像弓箭步、深蹲、硬拉等訓練,在家就可以隨時練習,無需藉助任何器械。等訓練取得一定效果之後,再考慮使用器械。

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加入等長練習

等長練習是指肌肉收縮而肌纖維不縮短,即肌肉的長度不變但張力增加。這類練習要求某組特定肌肉或一組肌肉長時間保持同一姿勢收縮,最典型的練習就是平板撐。還有弓箭步、單腿平衡,都屬於等長練習,對於增強肌肉、結締組織和核心都非常有幫助。

重視下半身力量訓練

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臀肌、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌、腓腸肌羣等重要肌肉組織,在跑步過程中發揮着重要作用,是使用最頻繁的肌肉組織,所以要特別注重對它們的增強。尤其是存在左右兩側的肌肉,需要防止肌肉失衡,兩側肌肉要得到平衡鍛鍊。

賽前合理安排力量訓練

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平時訓練時,每週安排1-2次力量訓練即可。但是,如果距離比賽較近時,可以暫時不安排力量訓練,因爲它可能會影響跑步表現,讓身體受傷的風險增加。越是臨近難度大距離長的比賽,跑者越要提前減少或終止力量訓練。

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間歇時間合理

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每完成一組練習,需要休息多長時間呢?剛開始訓練的時候,這個間歇時間應安排長一些,60-90秒。隨着身體素質的提高,間歇時間逐漸縮短,但最短也要保持30秒鐘。

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記錄訓練日誌

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要像記錄跑步日誌一樣,力量訓練也應做好日誌。對一次練習的重量、時長、組數、身體感覺等要素進行記錄,定期翻閱日誌就能看到自己的進步或存在的不足。有利於下一階段訓練的改善。

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貴州人和宣佈韓鵬汪強加盟 盼二人儘快融入球隊

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本站體育12月19日報道:

北京時間12月19日,貴州人和俱樂部官方宣佈韓鵬、汪強正式加盟球隊。這兩位前魯能球員將在下賽季伴隨人和征戰中甲。而在18日晚間,魯能俱樂部正式宣佈老將韓鵬離隊。

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貴州人和俱樂部公告如下:

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韓鵬、汪強正式加盟我俱樂部,新賽季韓鵬和汪強將代表我俱樂部征戰中甲聯賽。俱樂部希望兩位球員能儘快融入球隊,爲球隊奪取佳績,重返中超做出貢獻,爲球迷帶來更多的快樂。

韓鵬,山東濟南人。1999年進入山東魯能泰山足球隊一隊,司職前鋒,並隨隊於2006年,2008,和2010年奪得中超冠軍。韓鵬在中超聯賽攻入88球,是中超聯賽進球最多的球員。2006年韓鵬入選中國國家男子足球隊。作爲一名前鋒,韓鵬擁有出色的頭球得分能力。

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汪強,遼寧大連人。汪強出道於大連恆豐,司職中後衛。2003–2010賽季,汪強效力於瀋陽金德,2011–2015賽季,汪強效力于山東魯能俱樂部。2010年汪強入選中國國家男子足球隊。作爲後防線上的一名大將,汪強擁有豐富的比賽經驗。

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賽前兩隊教練與大會工作人員在場邊討論地板反潮滲水問題。(中華籃協提供)

上週日(3日)纔在桃園巨蛋體育館發生地板反潮滲水嚴重事件,沒想到超級籃球聯賽(SBL)本週換到纔剛整修完畢的板橋體育館舉行,還是發生相同狀況,富邦與裕隆賽前因爲地板反潮滲水造成溼滑,比賽無奈順延1個小時過後纔開打!

其實在富邦、裕隆兩隊球員賽前跑籃暖身時,不少球員就已開始抱怨場地很滑,卻一直等到要開打,富邦總教練許晉哲、裕隆執行教練李啓億纔跟大會工作人員抗議場地太滑,現場只能趕緊把冷氣開到最強,期望可以改善反潮滲水現象。

SBL上季就曾發生過桃園巨蛋屋頂漏水,造成比賽只能延期舉行的憾事,沒想到好不容易等到板橋體育館重新裝修,把球場地板、屋頂與階梯徹底換新,還是碰上地板反潮滲水狀況,也再次曝露出國內不少籃球場館太過老舊的問題。

畢竟接下來將近1個多月時間,SBL都將繼續待在板橋體育館比賽,其中包含主場日例行賽與季後賽首輪、第2輪賽事,假如這種地板反潮滲水的現象無法真正找到改善方案,這種延賽情況只會反覆發生,反正也恐怕找不到替代場館了。

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本站體育5月8日報道:

2021年全國游泳冠軍賽暨奧運選拔賽繼續在山東青島落下帷幕,男子4*100米混合泳接力,由徐嘉餘、閆子貝,孫佳俊和何峻毅組成的浙鄂聯隊拿下冠軍。女子4*100米混合泳接力滬浙鄂皖聯隊奪冠,張雨霏領銜的京津晉蘇魯鄂陝聯隊獲得亞軍,張雨霏個人本次冠軍賽收穫5金1銀。

男子4*100米混合泳接力決賽,由四個泳姿100米單項冠軍徐嘉餘、閆子貝,孫佳俊和何峻毅四位國家隊主力組成的浙鄂聯隊,整體實力明顯高出其餘對手一籌,一路遙遙領先以3分55秒80的成績輕鬆奪冠,這也是徐嘉餘繼兩個仰泳單項和男女4*100米混合泳接力後,個人拿到的第四個冠軍。津遼川聯隊和廣東隊,分別以3分40秒25和3分40秒56排在第二和第三。

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女子4*100米混合泳接力決賽,由彭旭瑋、唐錢婷、餘依婷、朱夢惠出戰的滬浙鄂皖聯隊,一路領先以3分57秒36的成績,力壓汪雪兒、於靜瑤、王一淳和張雨霏出戰的京津晉蘇魯鄂陝聯隊,獲得該項目冠軍。張雨霏衝擊第二個接力冠軍未果,京津晉蘇魯鄂陝聯隊游出3分58秒62獲得亞軍,遼陝贛聯隊以4分04秒12排在第三。

本次冠軍賽,張雨霏獨攬50米自由泳、100米蝶泳和200米蝶泳三個單項以及女子4*200米自由泳接力、男女4*100米混合泳接力兩個接力共五項冠軍。再加上4*100米混合泳接力亞軍,張雨霏這次在青島共收穫5金1銀。

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男子1500米自由泳決賽,此前拿到800米自由泳冠軍的程龍,後半程確立絕對的領先位置,游出15分19秒85的成績,獲得本次冠軍賽個人第二枚金牌。季新傑游出15分23秒20獲得亞軍,費立緯15分25秒83列在第三。

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拉達諾維奇(右)在聯合杯出賽。(美聯社資料照)

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塞爾維亞女將拉達諾維奇(Dejana Radanovic)在WTA 125等級賽事孟買女網賽女單資格賽,面對地主喬達麗(Vaidehi Chaudhari)只打了第一局,就因爲身體不適而退賽,賽後拉達諾維奇對於印度當地衛生環境感到不滿,表示這就是自己身體出狀況的原因,卻慘遭大批網友批評種族歧視。

拉達諾維奇成績並不突出,歷年來女單最高世界排名只有187名,大滿貫賽事也都在資格賽第一輪就止步,今年代表塞爾維亞參加聯合杯,和當家球星喬柯維奇(Novak Djokovic)成爲隊友,不過拉達諾維奇只有在8強第3點混雙出賽,當時塞爾維亞在前2點都落空,已經確定遭到淘汰,拉達諾維奇當時被派上負責消化賽事。

孟買女網賽不敵世界排名第475名的喬達麗,拉達諾維奇忿忿不平,回國後在IG上發文,批評印度的生活條件,直指該國並不文明,「我超愛吃水果,3周沒吃就會要了我的命,但幾年前我第一次去印度時吃了,結果食物中毒,體溫甚至飆破39度。我不喜歡印度這個國家,不喜歡那裡的食物、交通和衛生條件。」

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拉達諾維奇在印度的糟糕經歷,卻被大多數球迷解讀爲種族歧視,對於自己受到的批評,拉達諾維奇不以爲然,還說自己有各種國籍和膚色的朋友,自己並不是種族主義者,「如果你來到我的國家,也不喜歡這些東西,那你就會是種族主義者?」

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陳世念(左)球員生涯曾在SBL的裕隆隊效力3季。(本報資料照片)

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臺北市內湖區民權東路6段19日發生行道樹倒塌意外,一輛白色自小客車正好行經遭壓損,所幸並未造成人員受傷。據瞭解,遭壓毀車輛車主是P. LEAGUE+聯盟新北國王隊助理教練陳世念。(中央社/翻攝畫面)

陳世念在IG限動上報平安。(IG翻攝)

PLG職籃聯盟新北國王隊教練陳世念今天下午在民權東路六段發生車禍,愛車被突然倒塌的行道樹壓壞擋風玻璃,所幸陳世念平安無事。晚間他透過IG限時動態報平安,卻也納悶一件事情,就是自己的行車紀錄器影片明明只交給警察,並未授權給任何人使用,爲何已有新聞播出其行車紀錄器所錄到的影片。

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「謝謝大家的關心,我人沒事喔,,,平安。人平安就好,晚點跟各位朋友報告。」陳世念也在IG限動中感謝所有在車禍中協助他的人,「我想說…臺灣最美的風景事人,絕對沒錯。」

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據瞭解,這起意外發生在19日下午2時多,民權東路六段中央分隔島上一顆6公尺高的行道樹突然倒塌,即使陳世念當下行駛在雙線車道的外側,也完全躲不開這棵倒塌的大樹,愛車的前擋風玻璃被壓壞,該事故也一度讓後方車流回堵到民權大橋。

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NBA/末節甩開墊底活塞糾纏 米契爾狂飆45分率騎士險勝

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米契爾今天第四節扛起球隊進攻大旗,率領騎士驚險擊敗活塞。 路透社

騎士隊今天在主場迎戰聯盟墊底的活塞隊,不過比賽內容打得異常刺激,末節倒數3分鐘雙方還一度戰成平手,但騎士最終還是站穩陣腳,以128:121驚險在主場守住勝利,一哥米契爾(Donovan Mitchell)狂轟全場最高45分,是騎士獲勝頭號功臣。

上半場米契爾攻下16分,球隊帶着7分領先進入下半場,不過下半場雙方進入拉鋸戰,分差從未超過9分,第四節初活塞更打出一波7:0攻勢反超比分,在這節雙方6次互相追平,到了最後3分鐘還以118:118僵持不下。

但米契爾末節跳了出來,10投6中拿下球隊這節32分中的20分,包括最後6罰全進,幫助球隊甩開活塞糾纏,米契爾全場25投14中,命中6記三分球,拿下45分平本季個人最高,騎士奪下近12場第11勝,自12月16日以來,騎士16勝4敗戰績是聯盟最佳。

騎士總教練比克斯塔夫(J.B. Bickerstaff)賽後盛讚米契爾關鍵殺手本色,「當比賽越接近結束,你會越驚歎米契爾的表現,我們有個終結者,沒有多少球隊有類似的球員,這是我們的巨大優勢。」

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近2場比賽,騎士兩位主力先發葛蘭德(Darius Garland)和莫布里(Evan Mobley)分別在缺席了19、21場後陸續迴歸,米契爾對此也表示期待:「很高興他們回來,這是最重要的,我們擁有一支實力深厚、才華洋溢的球隊,將繼續支撐彼此前進。」

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葛蘭德傷愈迴歸首戰出賽20分鐘高效率砍下全隊次高19分,中鋒艾倫(Jarrett Allen)拿下14分11籃板,連續16場比賽上演雙10寫下隊史紀錄;活塞則以板凳出發的蓋里納利(Danilo Gallinari)20分爲首,康寧漢(Cade Cunningham)19分次之。

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中華職棒球員卡上市活動照,特別來賓潔米、芮絲。圖/中華職棒聯盟提供

中華職棒年度球員卡零售包昨天在超商通路正式開賣,第一天就售出4萬5757包,刷新史上最佳紀錄,而目前加上預售,總銷售量已經突破20萬包。

2022中華職棒年度球員卡自1月10日起開放預購,零售包接力1月31日起上市,圍繞2022賽季與傳承爲企劃主軸,推出合計908款球員卡,零售包於1月31日起在全國4000家7-11門市、2月2日卡店上市。

中華職棒聯盟今天表示,年度球員卡零售包昨日在7-11超商開賣後,首日售出45757包,較去年首日售出39048包,銷售成長幅度超過17%;目前球員卡7-11超商預售、零售等相關通路,總售出量已突破20萬包,而去年同時期則是賣出18萬包。

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最新年度球員卡延續「傳承」精神,三大傳奇球星羅力、潘武雄、詹智堯先後高掛球鞋引退,以其生涯達成紀錄與對應當時照片專屬設計限量卡款珍藏;「棒壇至親組合」由中職父子檔、兄弟檔攜手簽名共同完成,另外還有接班球員工會理事長、明星賽人氣王,以及特殊紀錄與事件組合簽名。

除少量發行的簽名卡款,還包含普卡、新人卡、各類獎項卡、限量卡、實戰球衣卡、用品簽名卡、啦啦隊女孩等卡款通通有,合計多達908款,鑲入實戰球皮與特殊球衣PATCH的翻頁書卡首次亮相,作工精細如藝術品的雷射鵰刻簽名卡、漫畫塗鴉風的火力引爆系列以限量卡之姿延續。

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噴射機Neal Pionk(右)與對手搶球。(美聯社資料照)

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NHL中央組本季戰局跌破衆人眼鏡,近幾季戰績不上不下的溫尼伯噴射機本季一飛沖天,憑藉着出色防守站穩分區龍頭,主客場勝率皆超過7成,是聯盟本季最穩定的強權。多倫多楓葉本季團隊薪資9,700萬美金聯盟之冠,但戰績卻不如預期,低迷的防守效率讓球隊僅能排在分區第三,能否進入季後賽尚在未定之天。

噴射機本季進攻表現中規中矩,謝菲爾(Mark Scheifele)本季打出生涯最佳表現,射正率高達14.9%。此外,先發左翼康納(Kyle Connor)雖然因傷缺陣近一個月,但伊勒斯(Nikolaj Ehlers)適時補上前場火力缺口,讓團隊攻擊能量保持不墜。防守端是噴射機本季戰績屹立不搖的主因,門將海爾柏克(Connor Hellebuyck)護門能力出色,本季先發出賽33場,救球率0.927、場均失球2.15球皆是聯盟最佳。後衛莫里西(Josh Morrissey)本季防守表現也無懈可擊,場上正負值高達+24,藍線與門將位置固若金湯的表現,讓噴射機擁有本季聯盟最佳的防守效率。

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楓葉前場陣容天賦滿滿,聚集了馬修斯(Auston Matthews)及尼蘭德(William Nylander)等得分能力出衆的中生代球員,團隊場均進球3.49球及以多打少成功率24.6%都排在聯盟前端班。防守端是楓葉本季最大的問題,主力門將薩姆索諾夫(Ilya Samsonov)季前與球隊簽下延長合約後,表現卻一落千丈,場均失球高達3.69球,更曾一度連續3場出賽丟超過5球。此外,楓葉球風重攻輕守,後衛羣的防守荒腔走板,門戶洞開的表現讓楓葉始終無法擠進戰績領先羣。

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楓葉本季遇強則弱,防守端遇到火力強大的球隊毫無招架之力,本月碰上加人、雪崩等強權都俯首稱臣。噴射機前場戰力雖然不若楓葉出色,但門將海爾柏克防守端少有失常表現,此戰應能箝制住楓葉火力。此外,噴射機前場主力康納已於近日返回賽場,攻擊陣容更加完整,筆者看好本季攻守兩端相對穩定的噴射機能踢館成功,推薦投注「不讓分玩法-客勝」。

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